Hello!

Il y a 5 ans, je me suis inscrite sans trop savoir dans quoi je m’embarquais à une formation intitulée « Donner de la puissances aux relations interpersonnelles »: 2 séminaires de trois jours pour intégrer et appliquer les principes de la Communication Non Violente (ou « CNV »).

Cette formation a non seulement été une révélation pour moi avec un effet immédiat sur mes relations, mais elle a également eu un impact non-négligeable sur la suite de mon parcours!

La CNV, méthode de communication modélisée par Marshall B. Rosenberg (psychologue américain décédé en 2015) est « une pratique qui invite à communiquer dans le respect des besoins, des valeurs et des sentiments de chacun. Elle encourage à se relier à ses émotions et à prendre conscience des peurs, des jugements et des interprétations qui nuisent aux relations. » (Les 50 règles d’or de la Communication Non Violente, Anne-Laure Bosseli, Larousse 2019).

Au-delà d’une simple méthode de communication, la CNV est un véritable outil de connaissance et de transformation de soi, qui invite à l’introspection et au développement de l’empathie, non seulement envers les autres mais aussi envers soi-même.

J’en partage avec toi 4 principes clés, qui te permettront je l’espère de faire passer tes relations au stade supérieur!

Principe #1: Reprendre la responsabilité de tes émotions

En pratique, la méthodologie proposée par Marshall B. Rosenberg est la suivante:

  • Etape 1: Observation. Revenir à la situation objective, dénuée de tout jugement, analyse ou interprétation: que s’est-il objectivement passé?
  • Etape 2: Sentiments. Quels sentiments et émotions cette situation objective provoque en moi? Marshall Rosenberg a dressé une liste de plus de 200 sentiments et émotions (« positifs » et « négatifs ») pouvant être évoqués à cette étape du processus.
  • Etape 3: Besoins. Quels sont les besoins fondamentaux que j’ai en moi et qui, parce que satisfaits ou insatisfaits, ont provoqué cette réaction émotionnelle?
  • Etape 4: Demande. Quelle demande claire et concrète puis-je formuler pour que mes besoins soient satisfaits? Cela peut être une demande à soi-même, ou à une ou plusieurs autres personnes.

Suivre cette méthode revient à faire le lien entre ta réaction émotionnelle et tes propres besoins et à reprendre ainsi la responsabilité de tes émotions.

En effet, la perspective adoptée par la CNV est la suivante: la cause de tes sentiments et émotions ne réside pas dans la situation observée ni dans le comportement de l’autre, mais dans les besoins que tu as au fond de toi, dans ce qui est essentiel pour toi et ton bien-être.

Prenons un exemple concret, que tu as probablement déjà vécu:

  • Tu as rendez-vous avec un ami à 14h. A 14h30 tu attends toujours ton ami et n’as reçu aucunes nouvelles de sa part (situation objective).
  • Tu ressens de la colère/de l’inquiétude/de l’impatience/de la frustration/de la peur/de l’incompréhension… et peut-être d’autres choses encore (sentiments).
  • En partant de chacun de ces sentiments, tu réalises que si tu es en colère c’est parce que tu as besoin de respect/de fiabilité/de sécurité/d’ordre/de clarté. L’inquiétude, elle, peut venir d’un besoin de sécurité/de réassurance/d’amour. Et on peut continuer ainsi l’analyse pour chaque sentiment exprimé.
  • Enfin, un exemple de demande concrète que tu pourrais formuler envers toi-même pour satisfaire tes besoins, c’est de téléphoner à ton ami pour savoir ce qui se passe, si tout va bien et dans combien de temps il pense arriver (satisfaction de tes besoins de réassurance et de clarté).

Comme tu le vois, tes sentiments et émotions prennent leur source en toi: ce n’est pas directement la faute de ton ami si tu te sens en colère! Son retard a simplement déclenché en toi un mécanisme inconscient qui mène à une forte réaction émotionnelle, parce que certains de tes besoins fondamentaux sont insatisfaits.

Nommer tes ressentis, reprendre la responsabilités de ces émotions et identifier leur source (tes besoins) te procurera un sentiment d’apaisement immédiat et te permettra de trouver une solution constructive… et non violente car prise dans le calme et non sous le coup de l’émotion.

Principe #2: Te débarrasser du « tu » qui tue!

Souvent, lorsque l’on ressent de la colère, de la frustration ou de l’agacement, notre premier réflexe est de chercher le coupable. Pour se débarrasser de ces émotions désagréables, on se défoule sur l’autre, celui que l’on pense être à l’origine de nos ressentis.

Et tant qu’à faire des reproches, on en profite pour généraliser et amplifier: « tu as encore laissé tes chaussettes traîner au pied du canapé! », « C’est toujours pareil avec toi! », « Tu ne comprends jamais rien! », etc.

L’autre se sentant attaqué, va alors tout naturellement contre-attaquer. On hausse le ton, on balance tout ce qu’on a gardé pour soi durant les six mois précédents et c’est inévitablement l’escalade… tout ça pour une paire de chaussettes mal placées!

Or, appliquer le principe #1 et reprendre la responsabilité de ses émotions revient à recentrer la discussion sur soi, en expriment les sentiments ressentis et les besoins insatisfaits.

Pour reprendre l’exemple ci-dessus, cela revient à dire: « lorsque je vois tes chaussettes devant le canapé (situation objective) je me sens en colère (sentiment) parce qu’il est essentiel pour moi et pour mon bien-être d’avoir de l’ordre et de l’harmonie dans le salon (besoin) ».

En parlant de toi, en exprimant tes propres ressentis et besoins, tu ne seras pas dans l’attaque de l’autre. Cela apaisera automatiquement le conflit.

De plus, ce que tu ressens est indiscutable: personne ne peut le contredire. Tout au plus pourra-t-on te dire que c’est disproportionné, exagéré, que tu es trop sensible… mais c’est comme ça, c’est ce que tu ressens et tu as le droit de le dire sans rougir. Personne n’a à te juger pour ça.

Quant à tes besoins, ce sont des besoins partagés par tous. Leur ordre de priorité n’est sans doute pas le même pour toutes les parties impliquées, mais n’importe qui peut comprendre le besoin d’ordre et d’harmonie, de même qu’un besoin de paix, de sérénité, de sens, de liberté, d’amour ou d’appartenance…

Attention cependant à ne pas laisser le « tu » qui tue se glisser dans l’expression de tes sentiments ou de tes besoins:

  • Dire je me sens « incompris.e »  revient à reprocher à l’autre de ne pas te comprendre: c’est une « évaluation masquée » et non un sentiment.
  • De même, dire « j’ai besoin que tu ranges tes chaussettes » n’exprime pas ton besoin mais tes attentes vis-à-vis de l’autre.

 

Principe #3: Chercher le « oui » derrière le « non »

Dans le processus de la CNV, la méthode décrite ci-dessus (observation – sentiments- besoins- demande) s’applique non seulement envers soi-même, mais également à l’égard de l’autre.

Dans une situation de conflit, on a tendance à croire que les actes des autres sont forcément dirigés contre nous. Et si on changeait de perspective, pour considérer que les actes des autres sont effectués pour eux?

Prends une situation concrète, un conflit récent dans lequel tu étais impliqué.e (au travail, dans ton couple, avec tes enfants, ta mère… le premier conflit qui te vient à l’esprit).

  • En utilisant le même procédé en quatre étapes, commence par revenir à la situation objective: que s’est-il objectivement passé? (Ici, pas de « elle m’a fait ceci » ou d’ « il m’a fait cela », mais juste des faits, sans aucun jugement ni interprétation)
  • Lorsque cette personne a fait ce qu’elle a fait, ou dit ce qu’elle a dit, quels sentiments avait-elle l’air de ressentir? (Sois précis dans l’expression de ces sentiments, il en existe plusieurs centaines dans le vocabulaire français!)
  • Quels besoins, satisfaits ou insatisfaits, peuvent avoir déclenché ces ressentis?

Voilà, en mettant le doigt sur ces besoins tu tiens le « oui » derrière le « non » (à vérifier bien sûr avec le principal intéressé)!

Lorsque la personne est entrée en conflit avec toi, sa priorité n’était pas de te dire non et de s’opposer à ton point de vue, mais de dire oui à ses propres besoins, qui dans ce cas ne sont pas alignés avec les tiens (cette perspective est particulièrement utile dans la relation parent-enfant).

Communiquer avec l’autre au niveau des besoins réduit quasi-automatiquement l’intensité du conflit et permet d’apaiser la situation.

En prenant conscience des besoins de l’autre, tu pourras passer à l’étape 4 et formuler une demande concrète pour trouver une solution gagnant-gagnant, qui permettra la satisfaction de tes besoins ainsi que des siens.

Et le même processus peut être appliqué pour clarifier et résoudre tes conflits intérieurs, car chaque partie qui s’exprime en toi en générant une émotion particulière a ses propres besoins! Et ces conflits intérieurs ont un impact non négligeable sur nos comportements et notre rapport aux autres, que l’on en soit conscient ou non.

Passionnant, non? C’est comprendre cela qui m’a donné envie de me lancer dans le coaching! 😉

Principe #4: Formuler des demandes claires et concrètes…

… et arrêter de supposer que tout le monde sait ou peut deviner ce que tu veux! 😉

La quatrième étape de la CNV (la demande) est indispensable pour aller au bout du processus et aboutir à des relations apaisées.

Nous avons certes tous des besoins communs, mais leur ordre de priorité n’est pas le même pour tout le monde, et les stratégies pour y subvenir varient énormément d’un individu à l’autre! 

Ainsi, alors que le besoin d’harmonie peut être satisfait chez l’un lorsque rien ne traîne dans le salon, peut-être qu’un autre trouvera satisfaction en disposant une décoration zen sur le buffet, en écoutant de la musique classique ou encore en pratiquant le yoga.

Une fois tes besoins identifiés et exprimés, et les sentiments et besoins de l’autre clarifiés, il est donc essentiel de formuler une demande claire et concrète pour parvenir à une solution qui conviendra à tous.

« Ma théorie est que nous déprimons car nous n’obtenons pas ce que l’on veut, et nous n’obtenons pas ce que l’on veut car nous n’avons jamais appris a obtenir ce que l’on veut. A la place, on nous a appris à être de bons garçons et filles et de bons pères et mères. Si l’on veut devenir l’une de ces bonnes choses, alors mieux vaut nous habituer à être déprimés. La dépression est la récompense que l’on obtient en étant « bons ». Mais si vous voulez vous sentir mieux, j’aimerais que vous clarifiez ce que vous souhaiteriez que les autres fassent pour rendre votre vie fabuleuse. » (Extrait d’une conversation entre Marshall Rosenberg et un client)

Alors comment formuler une telle demande?

Tout d’abord, il te faut définir ton objectif pour cette demande.

  • Si ton objectif est d’imposer ta solution à l’autre, il ne s’agit plus d’une demande mais d’un ordre déguisé. La CNV est alors utilisée comme une stratégie pour arriver à tes fins…ce qui n’est pas du tout le but!
  • Si en revanche il est clair que ton objectif est de trouver une solution gagnant-gagnant, en prenant compte des besoins de toutes les parties prenantes, c’est à partir de cet état d’esprit que tu pourras formuler une demande efficace.

Pour ce faire, voici 5 conseils:

  1. Utilise un langage positif: dis ce que tu veux et non ce que tu ne veux pas.
  2. Sois précis.e dans ta demande: à qui t’adresses-tu? Que demandes-tu exactement? Quand souhaites-tu voir ta solution appliquée?…
  3. Formule une demande réaliste et réalisable.
  4. Utilise la forme interrogative: « serais-tu d’accord de…? ».
  5. Sois ouvert.e à un refus: une relation basée sur l’empathie et le respect mutuel implique de laisser à l’autre la liberté d’accepter ou de refuser la solution proposée.

Si ta demande est rejetée, il conviendra alors de questionner l’autre pour préciser ses besoins et parvenir, au final, à une solution créative qui lui convient aussi!

*****

Voilà: à travers ces quatre principes, je t’ai fait un résumé rapide du fonctionnement de la CNV. Mais il y a bien d’autres choses à découvrir pour qui souhaite mettre la qualité de ses relations au centre de ses préoccupations!

Si c’est ton cas, voici une liste de ressources qui pourront t’aider à creuser le sujet:

Ressources pratiques:

Livres/conférences:

Formations:

Passe une bonne journée, et si cet article t’a plu n’oublie pas de le commenter et de le partager!

Julie

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